【到底哪种运动最减脂】有氧?无氧?HIIT?

作者: admin 分类: 随心杂谈 发布时间: 2021-07-20 16:14
  当大家刚开始减肥或减重的时候,都去网上查一些训练动作。可是一搜你会发现各种运动,包括有氧无氧力量局HITprofit等等等等。他眼花缭乱。反而不知道该练些什么了。所以今天这篇文章,咱们就一起来看一下到底哪种运动形式在单位时间里,燃脂效率更高,消耗更多的卡路里。同时我会根据这些资料以及。我个人的经验给大家提供一份训练计划。那你在下次小运动的时候,知道自己该练些什么话不多说,一起在开始。
  
  OK其实大家都知道减脂最重要的就是要少吃多动,也就是要有热量缺口,对不对?那假设咱们现在饮食不变。是不是就需要提高自己的消耗量,哪种运动可以帮助我们实现这一点呢?在2001年,一个叫身体活动汇编的网站给了我们答案,它里面包含了从上山砍树到晚上时间管。几乎所有运动的消耗量。哎,那就以我自己为例子的话,我现在是82公斤,根据他网站所给的公式,如果什么都不做的话,每分钟消耗1.4卡,仰卧起坐每分钟消耗四卡,大部分的力量训练,每分钟消耗5卡真吨每分钟。7.2卡健身环大冒险,中等强度,每分钟消耗5.5卡,椭圆机7.8卡,中等强度自行车9.8卡。慢跑时卡打篮球11.4卡,而跳绳则需要每分钟17.7卡。我把这个网站以及计算公式也放在评论区,感兴趣的小伙伴呢可以自己查一下。那看到这儿你可能会想,是不是我选择一个单位时间内卡路里消耗最多的。就会有最好的减脂效果的。嗯,如果你这么想的话,就掉进了我给你发的现金里。那我们为什么不能单纯的看卡路里数呢?
  
  主要有两个原因。首先咱们可以对比一下刚才我所说的跳绳和自行车这两种运动。大家试想一下,当你做跳绳这种运动的时候。你最多能连续不断的做多久呢?对于我来说可能十分钟咱们按15分钟来算吧,那我15分钟消耗的是266卡,而中等强度自行车,
  我相信绝大多数小伙伴都可以做到30分钟以上。那30分钟来算的话,就是294卡,是不是这个道理?另一个更重要的原因是,像这种强度非常大的运动,我们的心率也会更高。当我们的心率达到最大心率的80%甚至90%的时候。主要给我们共同的来源是鸡汤圆,而并不是脂肪,而让我们做快走自行车这种中低强度运动的时候,我们的心率是在最大心率的百分之六七十左右。持续一段时间之后,咱们脂肪作为供能来源的比例。反而会增加。总而言之吧,大家要记住的就是单位时间内消耗卡路里更高的运动并不代表它的燃脂效率更高。诶,那看到这儿可能有小伙伴会问,我,听说那种高强度间歇性训练,也就是HIT是燃脂效率最高的运动。哎,没错,根据这些年调查研究发现,HIT确实可以帮助我们节省很多时间。因为咱们在做完这种高强度。动之后在休息过程中,你仍然在持续消耗热量,但是这种运动形式有一个很严重的问题,那就是绝大多数人根本达不到这样的状态。给大家举一个例子,不要一个字。我还记得记得记得记得记得记得记得记得。
  
  OK这是在实验室中进行的非常标准的一组HIT。当他在做到第15秒的时候,速度有明显的下降。不是说他不想做了,而是说他没有能力做下去了。我们只有在每组都达到近似于这样的状态。并且心率在85%以上,才算是一个真正意义上的HIT。一组动作结束之后呢,你会非常难受,根本说不出话来。所以说句实在话,如果是我来做,没有人盯着我的话。可能在第15秒我就放弃了。因为从心理上我们就不想达到那样的状态。所以尽管从理论上来讲是一个很高效的运动方式,但是我并不认为它适合所有人。因为不仅我们很难实现真正意义上的高强度。
  同时新手的话还会有受伤的风险。OK那话说回来,我们到底该做些什么才能最大化减脂效率呢?那根据我自己的经验以及上面说的理论呢,我给大家总结出两个非常重要的点。第一个就是无论你做什么样的运动。大家都应该把心率维持在一个比较高的水平,高到什么程度呢?就是220减你的年龄乘以60%到70%,对于我来说呢,就是113到132左右。哎,怎么暴露年龄了?那刚才讲过了,当我们长时间维持在。这个心率区间的时候,我们脂肪的利用率会增加。所以如果你有条件的话,我强烈推荐入手一个手表或者手环,这样的话你可以实时监控自己的心率。那第二点呢就是无论是男生和女生,我都推荐大家在你平时计划里融入一些。
  
  力量训练。根据2012年的调查,你就发现在对比了只做有氧,只做力量以及力量加有氧的三组人群之后,他们发现尽管力量加有氧,这组人群从体重上和。其他两组并没有太大的区别,但是从体脂率、肌肉量以及整体身形上产生了最大的变化。所以就算你的目标是减脂,我仍然推荐大家融入一些力量训练。在你的计划里。当然了,如果有条件的话,最好是去健身房进行系统训练。那接下来呢结合我上面所说的两点,我给大家提供一套训练动作。这套计划包含了上面我所说的卡路里消耗数比较多的动作。抗阻力量训练以及全程维持在一个中高心率水平这三点如果你的目标是减重减脂的话,而且也不知道该练习什么,可以尝试一下哦。咱们现在开始,首先咱们做一个弓箭步加肩膀推举的组合,肥部中等重量的哑铃。放在肩上,先向后做一次标准的供电部。紧接着做肩上推举,全程保持你身体稳定,动作不要太快,还原之后再进行另一侧的弓箭步,这是一个很好的同时刺激腿部力量核心稳定性。肩膀肌肉的组合做16到20次,总共三组。
  
  唉,现在重点来了,当咱们休息的时候,你要做一个跳跃性的动作,
  你可以做强度比较低的左右横跳,也可以做这种开合跳。正是高抬腿,但无论你做哪种动作,咱们的目的就是在休息的时候仍然能保持一个比较高的心率。60秒结束之后换下一个动作,接下来俯身划船加硬拉通角与肩同宽,在保持背挺直的情况下,身体前。向后抬你的手肘,感受被迫肌的发力,然后还原到起始位置,同时收缩你的臀部和腹肌,这个动作可以有效的强化咱们整体背部的链条,包括大腿后侧、臀部、腰以及背阔肌。如果你觉得比较简单,也可以增加难度。用单腿来做。这样的话,因为咱们身体需要保持平衡,它会消耗额外的卡路里。同样15到20次,总共三组,然后积极性的休息。下一个动作,火车加登山者在做完一个火车之后,紧接着向前做两次踢腿,这个动作可以很好刺激咱们的胸部以及核心力量。因为全程你都需要保持一个平板支撑的状态,所以还是有点难度的。如果你做不了的话,可以先用膝盖着地再起身做踢腿。15到20次,总共三组,然后下一个动作。接下来相扑式硬拉加弯曲,将哑铃放在地上,两只脚打开,在保持被挺直的情况下,将哑铃拉起来,提升之后紧接着做一个儿童玩具。这个动作可以很好刺激到你的大腿内侧、臀部以及手臂,全程大家千万不要弯腰或者内扣你的膝盖。保持动作节奏可以稍微慢一点,15到20次,然后积极性休息。最后咱们做单臂推举,加起身躺在地上之后,一侧的膝盖向两边打开起一个支撑作用。同做手做推举动作,然后慢慢起身,起身的时候可以用另一侧手来帮你起来。同时眼睛要一直向上看,这个动作可以很好刺激咱们的胸部以及核心的稳定性,要做个规范还是很有挑战性的啊。三边做十次之后换另一边,总共三组。
  
  ok这就是今天这条动作,大家看到所有的动作都是两个以上动作的组合。这种类型的训练。因为用的鸡群比较多,所以它的卡路里消耗也比较大。
  所以你会发现自己心率上升的非常快。另外要强调的一点是,如果你的主要目标是增。那我推荐你仍然使用传统的先做力量,再有氧的方式进行训练,因为这样可以确保肌肉在组间有足够的时间进行恢复,从而挑战更大的重量。好了,以上呢就是今天视频的完整内容。如果大家觉得这期视频对你有所帮助的话,别。转发点赞评论收藏投币啊,没有关注我的小伙伴,别忘了点击关注。其实对于减脂来说,一个常见的误区就是很多人在运动中经常看自己消耗了多少卡路里。但其实在我看来,运动强度也就是心率才是最重要的。所以我建议大家下次不管做。什么类型的运动都稍微带一点目的性,看看自己的心率达到一个适中的强度,你才会看到很好的效果。
  

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